喝骨头汤补钙？这么多年都搞错了……

从小到大，爸妈和爷爷奶奶们总会说：多(duō)喝点骨头汤(gútoutāng)，补钙！可是，多喝骨头汤真能补钙吗？

至少(zhìshǎo)每天得喝400碗

人体和动物(dòngwù)体内的钙确实99％都储存在骨头里，但骨头里的钙是不会经过简单水(shuǐ)煮就溶解到汤里(tānglǐ)的，钙不溶于水，骨头汤里的钙微乎其微。

有一项骨汤(gǔtāng)研究表明：160克骨汤中，蛋白质、矿物质和微量的(de)糖类只有0.5%，而其余99.5%都是水。所以，骨头汤补钙的说法毫无(háowú)科学依据。

另有研究结果显示，一碗猪骨(zhūgǔ)汤中所含钙量(hángàiliàng)仅1.9毫克(háokè)，与每人每日所需800-1000毫克的钙量相比微乎其微。如果只是靠喝汤来满足补钙的话，那我们至少每天要喝400碗骨头汤，显然(xiǎnrán)这是不可能做到的。

从营养学角度说，肉(ròu)相比汤(tāng)更富有营养，肉中蛋白质含量高，质量更好，氨基酸种类也(yě)更丰富。而在用同等重量食材熬煮的汤中，鱼汤的营养价值相对较高，因为鱼刺分量最少，鸡汤次之，骨头汤排最后。

最科学的食用方式还是肉汤同食、适度摄入，人体(réntǐ)才能更全面地吸收食物中的营养(yíngyǎng)。

骨头汤含丰富脂肪及(jí)嘌呤

骨头汤含钙多是假，含丰富脂肪及(jí)嘌呤是真！

骨头汤(gútoutāng)里有着丰富的骨髓，而骨髓里更多的是(shì)脂肪和油脂，摄入过多(guòduō)(guòduō)的骨头汤相当于摄入过多的盐以及脂肪，对于人体的全身情况(qíngkuàng)是不利的。其次，如果说骨头汤第一多的成分是脂肪，那么第二多就数嘌呤了。嘌呤氧化后会变成尿酸，人体内潴留过多的尿酸很可能会导致高尿酸血症，成为痛风病的一大祸根。

长时间大量喝骨头汤的后果很(hěn)可能是：钙未补好，却把高血脂、高尿酸等病变(bìngbiàn)招来了。

对于幼儿、老人以及胃肠道消化功能弱者(ruòzhě)，大量喝汤会减少对其他食物的摄入量，造成其他营养素的摄入不足，影响(yǐngxiǎng)健康状况。

如果煲汤(bāotāng)时间太久，也存在健康(jiànkāng)(jiànkāng)隐患。一般说来，针对不同食材，熬(áo)煮时间也不相同，比如鱼汤熬制30分钟，鸡肉、鸭肉(yāròu)煲炖1~1.5小时，骨头汤熬2个小时，即可获得(huòdé)较好的营养价值。但有研究发现，如果煲汤时间太长，比如在一般情况下，煲汤时间超过4小时，汤中的亚硝酸盐（致癌物）含量会逐渐增加，超过6小时就会存在健康隐患。

根据《中国居民膳食指南》推荐(tuījiàn)，成年人应每天摄入800毫克钙。

那么哪些食物含钙量丰富(fēngfù)呢?

首先是奶和奶制品，其中每(měi)100克奶(kènǎi)含钙量为104毫克，每100克奶酪含钙量为799毫克。

其次是豆类(dòulèi)和豆制品，每100克大豆含钙量为191毫克。

最后是水产品，含钙量也很丰富，河虾(héxiā)、河蚌每(měi)100克含钙量达300毫克，虾米、红螺含钙量更高。

有些植物(zhíwù)，如荠菜、苜蓿、雪里蕻等含钙量也较高，但多数植物含钙量较低，并且有可能对钙的吸收(xīshōu)产生干扰。

除了膳食摄入外，钙(gài)制剂（比如钙片）也是一种(yīzhǒng)选择。目前(mùqián)市面上的钙制剂品种繁多，有片剂、咀嚼片、颗粒剂、口服液、冲剂等各种剂型。

在选择补钙(gài)的(de)钙制剂时，首选口感好、服用方便的钙制剂；其次可以看钙含量和钙的吸收率，比如碳酸钙的钙含量较高，肠吸收率也(yě)高，等量摄入时，实际吸收钙量也最多。最后(zuìhòu)可以看有无添加促进钙吸收的成分，比如维生素(wéishēngsù)D、维生素K2、乳糖和酪蛋白磷酸肽(CPP)等。

不过，不同人适合的(de)钙制剂不同。比如，对于胃酸缺乏的人，不宜选用碳酸钙，否则(fǒuzé)会引起嗳气、便秘等不良反应，心脏和肾功能不全的患者也应慎用；老年人建议选用水溶性好的钙剂，并加用维生素以促进吸收，乳酸钙、葡萄糖酸钙、枸橼酸钙是不错的选择；对儿童(értóng)(értóng)来说，建议选用水溶性好、口感(kǒugǎn)佳(jiā)的钙剂，如儿童多维钙、葡萄糖酸钙口服液。此外，需要结合自身基础疾病进行选择，如血糖异常应避免使用(shǐyòng)葡萄糖酸钙。

其实营养都“不(bù)咋样”

“多(duō)吃这个对身体好！”生活中爸妈总是认认真真地挑选着(zhe)他们认为的“健康食物(shíwù)”。但很多食物都披着“健康”的外衣，其实没什么营养。

1、米油(mǐyóu)“营养又养胃”？

米油一般是指米粥熬好后，上面浮着的一层细腻、黏稠、形(xíng)如膏油的物质，可以理解(lǐjiě)为失水浓缩后的浓稠(nóngchóu)液体。很多人都觉得米油很有营养，堪比“参汤”，而且还能养胃。

这东西虽然看着油汪汪的，但却不是油。从营养上(shàng)来看，米油中含有(yǒu)淀粉、水溶性蛋白质、游离氨基酸、矿物质、水溶性维生素等营养，且含量都较低，主要提供碳水化合物和水分。而且，这些(zhèxiē)营养都是米里面本身就有的，一点也不特别(tèbié)，不存在新的特殊保健成分，别指望靠(kào)喝米油来补充多少营养。

2、果汁“酸甜(suāntián)补Vc”？

水果从完整果实到果汁(guǒzhī)这种状态上的改变，也让营养发生了变化，榨汁(zhàzhī)后营养成分略有损失(sǔnshī)，比如维生素 C 会降低。有人对水果榨汁后维生素 C 的损失情况做过研究↓

数据表明：水果酸性越强，维生素 C 损失(sǔnshī)率越小。如果榨汁(zhàzhī)后丢掉渣子，膳食纤维也会进一步损失。但这都不是(shì)最大的问题，最关键的是，水果榨汁后对血糖很不友好。

原本新鲜水果中的糖都(dōu)存在于细胞内，叫做“内源性糖”，榨汁后细胞壁被(bèi)破坏，糖分都游离到细胞外了，就成了游离糖，游离糖对(duì)血糖的影响很大，很容易升高血糖。

3、蜂蜜“治疗便秘又(yòu)养颜”？

蜂蜜(fēngmì)有很多光环，比如缓解便秘、美容养颜、减肥(jiǎnféi)瘦身……所以一度被(bèi)认为是(shì)健康食品。其实(qíshí)，从营养的角度上来说，蜂蜜没啥特别之处。蜂蜜中 75.6% 的成分是糖，包括葡萄糖和果糖等，还有 22% 的水，少量脂肪、蛋白质等，热量高达 321 千卡/100 克。

一汤勺蜂蜜约为 20 克，用来冲水服用会摄入近(jìn) 70 千卡的热量，差不多相当于吃 1 个大苹果(píngguǒ)了，减肥瘦身可不靠(bùkào)谱。蜂蜜也没有美容养颜的功效，部分人食用蜂蜜还可能会导致痘痘大爆发。

至于缓解便秘，并非对所有人都(dōu)有作用。有果糖不耐受人群，可能会因为蜂蜜富含果糖而出现渗透性腹泻，产生了蜂蜜能通便(tōngbiàn)的错觉。

4、喝红糖(hóngtáng)水“补铁补血”？

根据《中(zhōng)国食物(shíwù)成分表》，红糖中的铁含量为 2.2 毫克/100 克，冰糖为 1.4 毫克/100 克，白糖 0.6 毫克/100 克。这样比(bǐ)较来看(láikàn)，红糖中的铁含量确实比其他糖略胜一筹。

但是红糖中的铁属于非血红素(xuèhóngsù)铁，吸收利用率差。通常情况下，泡一杯红糖水也就用 1 块红糖，约为 5 克，铁的摄入量约为 0.1 毫克(háokè)，这(zhè)和一般成年女性每天 18 毫克的铁需求量相差甚远，营养上(shàng)靠喝红糖水补铁补血其实没啥作用。

关键是，红糖和白糖一样都属于添加糖，要尽量减少(jǐnliàngjiǎnshǎo)摄入，喝多(hēduō)了不仅容易龋齿，也会增加发胖风险。

5、果脯蜜饯“酸甜可口又营养(yíngyǎng)”？

不少人认为，水果蜜饯(mìjiàn)是由天然水果加工而成的，口感酸酸甜甜，好吃还(hái)能补充营养，应该算是健康零食。

实则不然，蜜饯产品大(dà)多含有较高的糖和盐，为了维持产品的品相和香味还可能会添加(tiānjiā)着色剂和香精。别看每个蜜饯个头不大，但却很有分量，几乎是糖和盐在“压秤”，热量(rèliàng)也不低。

　电商(diànshāng)平台截图/科普中国供图

比如图上这款蜜饯，吃(chī) 100 克摄入的热量都赶上 1 大碗米饭了，同时还会摄入近 60 克糖(táng)和 2.2 克盐，《中国居民膳食指南》建议每天添加糖最多(duō)摄入 50 克，盐要控制在 5 克以内(yǐnèi)，吃蜜饯可太容易超标了！

并且，水果在被加工成蜜饯的过程中(zhōng)，营养成分会有不少损失(sǔnshī)，还可能含有重金属残留，比如铅。

虽然这些食物在某些方面可能有一定的营养价值，但它们(tāmen)并不像(xiàng)一些人认为的那样(nàyàng)“健康”。合理搭配饮食，控制糖、盐和脂肪的摄入，才是保持健康的关键。

来源：央视网、央广网、深圳市妇联、 科普(kēpǔ)中国